Пятница, 24.11.2017, 05:09
Приветствую Вас, Гость
Главная » 2013 » Октябрь » 1 » Грамота питания при ожирении
03:10
Грамота питания при ожирении

Грамота питания при ожирении

Грамота питания при ожирении. Фото www.newsland.ru - Новости - Библиотека природыИсточник: Газета "Лечебные вести" №9 сентябрь 2008 г. 

Сегодня в рубрике "Лечимся правильно" речь пойдет о том, как правильно, не вредя своему организму, бороться с лишним весом. Врач-диетолог Елена Николаевна Шестакова более 15 лет занимается проблемами ожирения, помогая людям справляться с этим недугом. Надеемся, что ее советы пригодятся и вам. 

Грамота питания при ожирении

Многие люди, страдающие ожирением и стремящиеся расстаться с лишними килограммами, изнуряют себя полуголодным существованием, что не только резко ухудшает качество жизни, но зачастую приводит и к прямо противоположному результату - ведь неизбежный "срыв" ведет к еще большему набору веса.
 

Главное лечение ожирения - это грамотное и умное питание. 

Завтрак обязательно должен быть сытным. Это может быть гречневая или геркулесовая каша, желательно сваренная на половинном молоке и без сахара. Или на завтрак можно съесть творог, либо кашу и яйцо, либо кашу и сыр. 

Супы на обед желательно употреблять в ограниченном количестве (примерно до 250 мл) 

- овощные, вегетарианские. Вторыми блюдами будут нежирное мясо, кура или рыба. Если вы предпочитаете куру, то лучше всего-белое мясо. Если вы предпочитаете рыбу, то желательно употреблять рыбу нежирных сортов: треску, пикшу, минтая, судака. Хотя жирная рыба также должна быть в рационе, потому что она богата полиненасыщенными жирными кислотами. Другое дело, что постоянно не надо использовать жирные сорта рыбы, а 2 раза в неделю - полезно. Свинина нежелательна, причем не стоит есть даже постную свинину, так как в ней присутствует скрытый жир 

- примерно 33 г жира содержится в 100 г постной свинины. 

На полдник может быть творог или йогурт (если вы их не ели на завтрак), это может быть яйцо или кусок сыра с хлебом. На кусок хлеба хорошо положить салатный лист - овощи обязательно должны присутствовать в нашем питании, так как они замедляют всасывание жиров. 

Ужинать желательно не позднее 18-19 часов. Ужин должен быть малокалорийным: приготовьте тушеные или вареные овощи, подайте их с чем-нибудь белковым. Сырые овощи вызывают секрецию пищеварительных соков, и у некоторых людей это затем возбуждает аппетит - поэтому вечером я рекомендую употреблять овощи в тушеном, вареном или запеченном виде. 

Почему овощи целесообразно сочетать с белками? - Белки дают чувство насыщения, а овощи - чувство объема. Можете с овощами съесть рыбу или яйцо, либо натереть в овощи сыр. Прекрасно использовать белковый омлет, особенно это полезно тем, кто помимо ожирения страдает еще и атеросклерозом и вынужден ограничивать яичные желтки в питании. 

Сыр предпочтителен несоленый, неострый и нежирный. Молочнокислые продукты нужно использовать с минимальной жирностью: от 1 до 2,5% жира. Кефиры, ацидофилины, ряженки, кефиры с бифидобактериями - это все очень полезно для работы кишечника и профилактики дисбактериоза. 

Хлеб лучше употреблять отрубный, грубого помола. 

Растительное масло в натуральном виде или для заправки салатов - до 25-30 г в день (для справки: 1 столовая ложка вмещает 17 г растительного масла). 

Из напитков желателен зеленый чай, травяные чаи, хотя не противопоказаны и черный чай, и кофе, и соки без сахара. Полезен напиток из красной рябины, которая является поливитаминной ягодой. Хорошо использовать в качестве питья настой или отвар шиповника. Например, 2 столовые ложки шиповника с вечера залейте кипятком в термосе на 1,5 литра, утром процедите, используйте в течение дня. 

Ограничиваем и исключаем

Чтобы не набирать лишний вес, советую придерживаться принципа ограничения. Согласно этому принципу, если человеку чего-либо очень хочется съесть, то лучше съесть немного этого продукта и продолжать дальше снижать вес, чем держать себя в ежовых рукавицах. Потому что однажды организм не выдержит, и вы съедите этого продукта гораздо больше. Конечно, необходимо знать, какие продукты необходимо ограничить, а какие постараться полностью исключить из рациона.
 

Ограничить нужно крупы, макароны, картофель. Также ограничивают томаты и баклажаны, относящиеся к классу пасленовых, которые замедляют процесс сжигания жира. Однако принадлежащий к пасленовым болгарский (сладкий) перец не противопоказан при ожирении. Он очень богат витамином С , и кроме того, в его состав входят вещества, заставляющие, как говорят, бурлить кровь. Его можно есть вволю, если, конечно, нет патологии со стороны печени и желчевыводящих путей. 

При ожирении исключаем жирные сорта мяса, рыбы, птицы (кожу с птицы следует снимать), а также такие субпродукты, как печень, сердце и почки. Нужно исключить консервы, сосиски, пельмени, острый и соленый сыр, острые соусы, майонезы, выпечку, кондитерские и кремовые изделия, конфеты и шоколад. 

Я против солений, маринадов, острых соусов - это все возбуждает аппетит. В качестве приправы рекомендую морскую капусту, зелень укропа и петрушки. А что касается горчицы, черного и красного перца, хрена - это все возбуждает аппетит, и поэтому с этими добавками мы всегда съедаем больше. 

Сухофрукты следует применять с умом, не увлекаясь, так как они очень калорийны (100 г содержат 367 ккал), но 2-5 штук съесть вместо сахара можно. 

Ограничиваем орехи, семечки. Семечки сейчас стало очень модно жевать, а 100 г семечек дают почти 500 ккал. Так что если вы съели вечером 100 г семечек, а двигательной активности никакой, то все это пойдет в жир. 

Вкус на кончике языка

Мы все время спешим - такая уж примета нашего времени. В спешке мы и пищу поглощаем, хотя общеизвестно, что есть нужно медленно, а при ожирении это особенно важно.
 

Пока пища находится во рту, мы получаем от нее удовольствие, так как на языке находятся вкусовые сосочки - все удовольствие от пищи на кончике языка. То есть, пока мы пищу жуем, смакуем, мы получаем удовольствие. Как только мы пищу проглотили - удовольствие окончено. Полезно использовать правило 5 секунд: смотрите на пищу в течение 5 секунд, прежде чем взять ее в рот. 

Это время поможет вам осознать, что вы едите, в течение этих 5 секунд напоминайте себе: есть надо медленно, еду нужно смаковать, едой нужно восхищаться. 

Полезны ли при ожирении морковь и свекла?

При ожирении важно есть достаточное количество овощей, так как они являются источником витаминов и минеральных веществ, а также создают чувство наполнения желудка, но при этом малокалорийны. Однако некоторые овощи, например свекла и морковь, с одной стороны, содержат много углеводов (что неполезно при ожирении), с другой же стороны, препятствуют запорам (а при ожирении регулярной работе кишечника нужно уделять особое внимание). Как же относиться к введению в рацион этих овощей?
 

Свекла, а также морковь обладают высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови: содержат легко усвояемые углеводы, которые быстро всасываются в кровь - и это надо учитывать. Приведу таблицу продуктов с высокими и низкими гликемическими индексами. Эта таблица поможет ориентироваться в выборе продуктов не только диабетикам, но и людям, страдающим ожирением, так как им необходимо ограничивать быстро растворяющиеся и всасывающиеся углеводы, которые легко переходят в жир. 

При ожирении мы и не исключаем ряд полезных продуктов с высоким гликемическим индексом, но и не используем их постоянно. Свекла и морковь действительно полезны при ожирении тем, что усиливают эвакуаторную функцию кишечника, создавая таким образом прекрасные условия для очищения организма. 

Продукты с высоким гликемическим индексом 

Картофельное пюре 98 

Картофель жареный 95 

Хлеб белый 95 

Изюм 93 

Мед 90 

Морковь вареная 90 

Морковь сырая 85 

Сахар 75 

Шоколад молочный 70 

Вареный картофель 70 

Бисквиты 70 

Мюсли 70 

Хлеб ржаной из цельных зерен 68 

Свекла 65 

Бананы 84 

Джем 55 

Мороженое 69 

Йогурт 52 

Чипсы картофельные 77 

Продукты с низким гликемии, индексом 

Хлеб с отрубями 50 

Необработанный рис 50 

Овсяные хлопья 40 

Гречневая каша 40 

Ржаной хлеб с отрубями 40 

Свежий фруктовый сок без сахара 40 

Макароны из муки груб, помола 40 

Красная фасоль 40 

Сухой горох 35 

Хлеб с отрубями 35 

Молочные продукты 35 

Свежие фрукты 30 

Консерв. фрукты без сахара 25 

Зеленые овощи менее 15 

Помидоры менее 15 

Лимоны менее 15 

Арахис менее 15 

Перец менее 15 

Правильное меню

Если у вас есть проблемы с лишним весом, предлагаю вам как образец примерное меню на день.
 

1-й день 

Завтрак: 2 киви, геркулесовая каша на нежирном молоке или воде, чай без сахара или кофе. 2-й завтрак: яблоко или зеленый салат с растительным маслом. Обед: 1/2 отварной куриной грудки, цветная капуста, 2 ломтика сыра. Полдник: груша. Ужин: овощной салат, омлет из двух яиц. 

2-й день 

Завтрак: апельсин, гречневая каша на воде, чай без сахара или кофе. 2-й завтрак: яблоко. Обед: 150 г отварной рыбы, тушеные овощи, зеленый салат. Полдник: молочный йогурт. Ужин: овощное рагу или суп овощной, зеленый салат. 

3-й день 

Завтрак: 2 мандарина, ячменная каша на молоке, подсушенный кусочек хлеба, чай без сахара. 2-й завтрак: яблоко или банан. Обед: 100 г отварной телятины (говядины), овощной салат, тушеные овощи. Полдник: 4 ягоды чернослива. Ужин: яичница с помидорами, отварные овощи. 

Убрать лишние килограммы помогут и регулярно проводимые разгрузочные дни. 

Овощные разгрузочные дни 

- Отварные овощи. Сделайте салат из отварных 300 г свеклы, 300 г цветной капусты, 300 г белокочанной капусты, 300 г моркови, 50 г зеленого горошка, 25 г растительного масла. Съешьте этот салат за день за 5 раз, добавляя к каждому приему по 1 стакану отвара шиповника. 

- Сырые овощи. Приготовьте салат из 400 г белокочанной капусты, 300 г свежих огурцов, заправьте соком 0,5 лимона. Салат съешьте в 5 приемов, запивая 100 мл отвара шиповника или чая без сахара. 

Молодым, а также людям, страдающим запорами, лучше выбрать разгрузочный день с сырыми овощами, а при гастрите и другой гастропатологии - с отварными. 

Подготовила Елена Егорова 
Просмотров: 40 | Добавил: valeriy | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: